Boas práticas de ergonomia: O que fazer quando trabalhar em casa começa a dar dores nas costas?

Com a adoção do teletrabalho por várias empresas em Portugal, à semelhança do que acontece por todo o mundo, devido à pandemia de COVID-19, os ambientes de trabalho mudaram. Para quem está a cumprir funções remotamente, nem sempre é fácil fazer uma separação da esfera do trabalho da de casa: as horas passadas ao computador vão-se prolongando e surge a tentação de trabalhar no sofá ou num local mais confortável.

Dores nas costas e nas articulações, vista cansada e problemas de circulação passam a ser queixas frequentes de quem está sempre “on”. Para perceber que tipo de comportamentos podem ter um impacto negativo no desempenho de quem trabalha em casa e que soluções podem ser postas em prática, o SAPO TEK falou com três especialistas da área da ergonomia e ortopedia.

“Uma má postura quando se está sentado pode forçar as articulações, particularmente da coluna sendo muito frequentes as dores cervicais e das costas”, explicou o Dr. Nuno Neves, Secretário-Geral da Sociedade Portuguesa de Ortopedia e Traumatologia (SPOT). Ao SAPO TEK, o especialista indicou que o bom funcionamento dos joelhos, tornozelos, pulsos e mãos poderá também estar em causa se não forem tomados os cuidados devidos.

Clique na galeria para conhecer alguns conselhos práticos dos especialistas

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Como manter uma boa postura em casa?

Embora não exista uma posição obrigatória para trabalhar ao computador, Francisco Rebelo, atual diretor do Laboratório de Ergonomia e experiência de utilização (ergoUX) da Faculdade de Arquitetura da Universidade de Lisboa, elucidou que existem alguns princípios a ter em conta. Por mais confortável que possa parecer, trabalhar no sofá ou até mesmo na cama com o portátil ao colo não é de todo uma boa ideia e pode trazer consequências negativas no futuro. A melhor opção é mesmo optar pela clássica combinação de mesa e cadeira.

De modo semelhante, o Dr. Nuno Neves indicou que, numa situação ideal, devemos utilizar uma cadeira e mesa ajustadas que permitam estamos sentados com as ancas e joelhos dobrados a 90º, mantendo os pés assentes no chão ou num pequeno estrado. “As costas devem manter-se direitas e o ecrã à altura dos olhos por forma a evitar flexão do pescoço”, acrescentou o responsável. Além disso, os cotovelos deverão estar numa posição neutra, mantendo ombros e braços relaxados.

Tentar manter os membros numa posição neutra é também uma das recomendações do Dr. Pedro Ferreira, Presidente da Associação Portuguesa de Ergonomia (APERGO). O especialista sublinhou que é importante “adotar posturas que permitam tanto quanto possível, um relaxamento muscular” ao longo de toda a atividade.

O relaxamento dos músculos deverá ser complementado com uma variação da postura, de forma a evitar “longos períodos de permanência na mesma posição, independentemente da sensação de conforto que possa ser transmitida pela postura adoptada”, indicou o Dr. Pedro Ferreira.

Serão mesmo precisas cadeiras ergonómicas?

Ao SAPO TEK, o Presidente da APERGO explicou que é importante desfazer a noção de que existem equipamentos ditos “ergonómicos”. A designação “não tem qualquer fundamento científico e por vezes, terá mesmo muito pouco fundamento prático, uma vez que pouco ou nenhum investimento terá sido feito no sentido de seguir orientações genéricas de ergonomia para a conceção e desempenho desses equipamentos”

Segundo o Dr. Pedro Ferreira, a razão pela qual a designação é incorreta relaciona-se com o facto de que a ergonomia não resultar exclusivamente das características do equipamento. A ergonomia será definida pela interação que é desenvolvida pelo utilizador, indicou o responsável. Mais do que a preocupação em adquirir os equipamentos em questão, a melhor solução é mesmo desenvolver boas práticas.

Existem algumas medidas que podem ajudar a manter uma boa postura enquanto se trabalha, mesmo que só tenha cadeiras tradicionais em casa. Se é o caso, Francisco Rebelo avisou também que não se deve passar mais do que 45 minutos a fio sentado sem fazer alguma pausa. Se a cadeira onde está sentado não tem um suporte adequado para as costas, pode usar uma almofada improvisada. O especialista em ergonomia sublinhou que os pés devem estar sempre assentes no chão e, caso seja necessário, poderá improvisar um apoio, colocando, por exemplo, vários livros sobrepostos no chão.

Trabalhar durante longos períodos, especialmente ao computador, é visto pelos especialistas como algo que pode ter impactos negativos para a visão. O diretor do ergoUX e autor do livro “Ergonomia no dia a dia” recomendou, por exemplo, ligar o portátil a um ecrã maior, caso seja possível, não esquecendo de verificar se os olhos estão à mesma altura do topo do ecrã.

Outro aspecto importante é o da iluminação no local de trabalho. Um ambiente escuro pode levá-lo a esforçar a vista mais do que é habitualmente necessário. Assim, deve optar por trabalhar num espaço com boa iluminação, seja natural ou artificial.

Já fez uma pausa hoje?

É verdade que quando se trabalha em casa, é fácil perder a noção do tempo e ficar a trabalhar durante mais tempo do que o habitual. No entanto, fazer uma breve pausa a cada hora é fundamental, quer para garantir alguma claridade mental, quer para manter o corpo ativo.

Ao SAPO TEK, o Dr. Pedro Ferreira indicou que o ato de fazer pausas cria “condições para a recuperação dos músculos e outros elementos funcionais que tenham estado em esforço”. Além disso, tendem a contribuir para o “restabelecimento de capacidades cognitivas fundamentais à atividade de trabalho”, como concentração.

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Os três especialistas sublinham a importância de encontrar estratégias que permitam ao trabalhador manter-se ativo nas pausas, nem que seja para aproveitar andar pela casa para ativar a circulação ou até mesmo para ir à janela apanhar ar fresco na medida do possível. Se costuma perder-se nos meandros do trabalho, usar uma aplicação móvel que acompanhe o tempo que está a trabalhar ou marcar um alarme no telemóvel podem ajudá-lo a garantir alguns momentos de pausa.